Jaké oleje jsou nejzdravější?

Když se porozhlédnete po své kuchyni, pravděpodobně tam k přípravě jídel najdete především tři druhy olejů: slunečnicový, řepkový a olivový. Máme ale mnohem více druhů olejů, které se také výborně hodí do studené i teplé kuchyně. Velké množství hospodyněk ale dosud v této oblasti tápe. Tuší, že olivový olej je zdravý, ale neznají vlastnosti dalších olejů a už vůbec neví, k čemu je použít. Proto vám nabízíme průvodce tímto tématem.

Proč se olej rafinuje?

Začněme tím, na jaké oleje v obchodech narazíte. Největší skupinu z nich tvoří oleje rafinované. Co je to vlastně rafinace? Jedná se o technologický způsob zpracování, kdy probíhá čištění suroviny, tedy oleje. Rafinací se také změní vlastnosti oleje, který se pak stává odolnějším vůči světlu a teplu. Nekazí se. Jinak by nebylo možné nechat ho v kuchyňské skříňce – žlukl by vám a zkazil by se, ještě než byste stihli spotřebovat láhev.

Ovšem rafinace má jeden háček. Právě kvůli působení vysokých teplot během procesu olej zároveň ztrácí řadu cenných látek. Proto jsou oleje nerafinované lisované za studena z výživového pohledu mnohem cennější potravinou.

Spousta hospodyněk neví, jak správně olej skladovat. Přitom to není žádná věda. Ideální je suché tmavé místo daleko od zdrojů tepla. Skříňka v kuchyňské lince tedy plně vyhovuje. Teplota v místnosti by přitom neměla přesáhnout 20 °C. Je-li prostředí chladnější, olej může houstnout, což ovšem není závadné. Při přenesení do pokojové teploty získá původní hustotu. Vyhněte se ale výkyvům teplot a nedávejte olej do ledničky.

Co znamená bod zakouření?

Kromě rafinace je dalším velice důležitým pojmem u olejů a tuků obecně kouřový bod, někdy také označovaný jako bod zakouření. Určuje, kdy se olej již začíná přepalovat a stává se tak zdraví škodlivou látkou. Proto se vždy snažte zjistit, jaký je kouřový bod olejů, které v kuchyni používáte, a řídit se podle toho.

Měli bychom si proto říci, při jakých teplotách v kuchyni běžně zpracováváme potraviny. Během smažení může dosáhnout teplota oleje asi 180–200 °C. Proto nesmíte používat ke smažení oleje, které dosáhnou bodu zakouření při nižší teplotě, než je toto rozmezí. U pečení si teplotu můžete regulovat, obecně se také používá nejčastěji rozmezí teplot jako při smažení.

Na podrobném přehledu olejů probereme body zakouření olejů a k čemu se hodí.

Řepkový olej

Bod zakouření: V rafinované podobě cca 204 °C až 246 °C, přesné číslo závisí na obsahu kyseliny olejové.
K čemu se hodí: Ke smažení, pečení, fritování, dušení.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Obsahuje překvapivě velké množství omega 3 a omega 6 mastných kyselin.
Doporučení: Pokud si koupíte kvalitní olej, jde o skvělou volbu pro běžnou přípravu jídel. Příznivá je jeho cena. Často bývá podceňován.

Slunečnicový olej

Bod zakouření: Pokud projde rafinací, dosáhne tohoto bodu při 227 °C.
K čemu se hodí: Ke smažení a pečení.
Jaká jsou jeho plus a minus: Má vysoký obsah vitamínu E a omega 6 mastných kyselin. Nabízí velmi univerzální využití.
Doporučení: Pozor při výběru v obchodě. Nerafinovaný slunečnicový olej se přepaluje už při 107 °C. Pro teplou kuchyni si vždy zkontrolujte, že jde o olej rafinovaný. Jinak má ale hodně všestranné využití.

Olivový olej

Bod zakouření: Extra panenský s nízkou kyselostí se přepaluje při cca 210 °C, extra lehký dosáhne ještě vyšších teplot, a to až nad 242 °C, možno i do 280 °C. Běžně má extra panenský olej kouřový bod v intervalu 180–200 °C.
K čemu se hodí: Pro studenou kuchyni do salátů a zálivek i na tepelnou úpravu pokrmů, a to smažení, pečení, fritování či dušení.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Najdete v něm velké množství mononenasycených mastných kyselin.
Doporučení: Navzdory mnoha mylným předpokladům, že se hodí jen do studené kuchyně, olivový olej velmi dobře snáší i vysoké teploty. Olivové oleje dokážou být stabilní právě díky už zmiňované nízké hladině kyselosti.

Na rozdíl od ostatních tuků, které jsou jenom na jednou použití, extra panenský olej se dá uschovat i na další použití, ovšem bez usazenin. Proto má všestranné využití a odrazovat by neměla ani vysoká vstupní cena, vzhledem k tomu, že se dá použít víckrát.

Palmový olej

Bod zakouření: Kolem 210 °C.
K čemu se hodí: Ke smažení, ale většinou ho samotný v nabídce obchodů nenajdete. Velkou hrozbou je ale jeho obsah.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, a to například až 7krát více než řepkový olej.
Doporučení:  V současnosti probíhá silná kampaň proti tomuto oleji. Je nezdravý vzhledem k tomu, že v něm najdete hodně nasycených mastných kyselin. Kvůli ceně ho ale řada výrobců potravin přidává do sušenek, čokolád nebo margarínů. Je totiž ještě o minimálně třetinu levnější než olej řepkový. Proto když budete kupovat uvedené výrobky, vždy si pročtěte etiketu, zda čokolády či sušenky neobsahují tento olej.

Sezamový olej

Bod zakouření: Kolem 210 °C.
K čemu se hodí: Do zálivek, salátů, na nakládání masa, na smažení v asijské kuchyni, má totiž specifickou výraznou chuť.
Jaká jsou jeho plus a minus: Jeho použití je příliš jednoúčelové, v našich krajích na něj nejsme zvyklí.
Doporučení: Vzhledem ke své výrazné chuti se rozhodně nejedná o olej pro běžné užití v kuchyni. Pokud máte rádi asijskou kuchyni, ať už teplou, či saláty, neměl by u vás doma chybět. Pokud chcete zmírnit výraznost chuti, je možné ho smíchat i s jiným druhem oleje.

Kokosový olej

Bod zakouření: Až 230 °C.
K čemu se hodí: Ke smažení, pečení, dušení.
Jaká jsou jeho plus a minus:  V minulosti se poukazovalo na to, že má poměrně dost nasycených mastných kyselin. Ukázalo se ale, že škodlivost se projevuje jen u rafinované a částečně ztužené podoby. Proto se ho rozhodně není třeba bát. Obsahuje totiž i vitamíny A, C a E a řadu dalších tělu přínosných látek, což se dnes vyzdvihuje.
Doporučení: Vyplatí se ho vyzkoušet. Vzhledem ke své chuti se dobře hodí hlavně k přípravě sladkých pokrmů, a to i pečených (cukroví), ale můžete ho vyzkoušet i na běžné pečení či smažení.  

Konopný olej

Bod zakouření: Cca 165 °C.
K čemu se hodí: Především ve studené kuchyni do salátů, kterým dodá výraznější chuť.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Má vysoký podíl omega 3 mastných kyselin a díky tomu spadá mezi nejzdravější tuky.
Doporučení: Bohužel má příliš nízký bod zakouření, takže se nehodí k tepelným úpravám. Ovšem ve studené kuchyni vynikne jeho chuť, takže když milujete saláty, určitě si s ním zaexperimentujte.

Lněný olej

Bod zakouření: Kolem 107 °C.
K čemu se hodí: Do studené kuchyně, především do salátů.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Protože má nízký bod zakouření, úplně odpadá použití v teplé kuchyni. Má také výraznou chuť, což nemusí být každému příjemné.
Doporučení: Jestliže rádi připravujete saláty, vyzkoušejte ho. Obsahuje hodně vitamínů a minerálních látek, proto je považován za velice zdravou potravinu.

Sójový olej

Bod zakouření: Přibližně 238 °C.
K čemu se hodí: Na přípravu jídel v asijské kuchyni.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Má velmi specifickou chuť, kvůli které se nedá příliš široce využít.
Doporučení: Pokud jste si oblíbili asijskou kuchyni a připravujete si ji i doma, určitě by vám neměl tento olej ve výbavě kuchyně chybět. V nerafinované podobě se dá použít i do salátů a na syrovou stravu.

Arašídový olej

Bod zakouření: Cca 232 °C.
K čemu se hodí: Ke smažení, pečení, hlavně v asijské kuchyni.
Jaká jsou jeho plus a minus:  Má vysoký bod zakouření, takže se na něm dá velice dobře smažit. Ovšem do určité míry je limitující jeho specifická chuť.
Doporučení: V nerafinované podobě s kouřovým bodem 160 °C je výborný pro přípravu různých dresinků. Rafinovaný se dá využít hlavně k přípravě různých pokrmů asijské kuchyně.

Jaké oleje se tedy nejlépe hodí pro jaký účel?

• pro studenou kuchyni: olivový, lněný, konopný, sezamový, kokosový olej, celkově vždy za studena lisované oleje
• pro univerzální teplou kuchyni: řepkový, slunečnicový, olivový, kokosový olej
• pro sladkou kuchyni: kokosový olej
• pro asijskou kuchyni: arašídový, sójový, sezamový olej
• na fritování: řepkový, slunečnicový, olivový, kokosový olej
• na běžné smažení: řepkový, slunečnicový, olivový, kokosový olej

Dodržujte následující zásady

Pro dušení se nejlépe hodí nerafinované oleje s bodem zakouření dosahujícím minimálně 100 °C. V případě restování, což je tepelná úprava s minimem tuku, používejte oleje s kouřovým bodem nad 160 °C, jako olivový, arašídový, slunečnicový, řepkový. Pro smažení a fritování ovšem už pouze oleje s kouřovým bodem nad 200 °C, a to olej řepkový, slunečnicový nebo olivový.

Pozor na palmový olej. Jde o nezdravý tuk, jehož jedinou výhodou je velice nízká cena. Může být obsažen v řadě potravin. Proto se rozhodně vyplatí číst v obchodě etikety. Kde palmový olej najdete? Přidává se do margarínů, čokolád, sušenek, bonbonů, některých cereálií, křupek, chipsů, solených arašídů, mléčných výrobků a zmrzlin, polotovarů a hotových jídel, ale dokonce i do dětské výživy a pokrmů pro nejmenší děti.

Sázejte na zdravé oleje

Kdybyste si chtěli sestavit žebříček nejpoužívanějších olejů v EU, první místo s cca 36 % obsazuje řepkový olej, na druhém najdete s asi 21 % olej palmový a třetí s 15 % slunečnicový. Zatímco první a třetí olej jsou v pořádku, podíl toho druhého, tedy palmového, se firmy většinou snaží snížit. Snažte se vybírat si zdravé oleje, například kvalitní olivový olej by měl být součástí vaší kuchyně. Vždy se zajímejte o bod zakouření a použití oleje.