Jak nahradit v jídelníčku maso?

Ať už patříte mezi úplné vegetariány, či chcete jen konzumaci masa omezit, je dobré si zjistit, jaké živiny vám budou v případě absence masa chybět a jak je možné je nahradit.

Maso obsahuje především bílkoviny a železo, které jsou nezbytné pro činnost organismu. Nejíst maso sice neznamená hned nedostatek těchto složek, ale je třeba dávat si více pozor na to, co jíte. Skladba vašeho jídelníčku by měla totiž stále zůstat vyvážená, a to obzvláště když kromě masa vyloučíte i živočišné produkty.

Proč nám chybí maso?

O co všechno přicházíte, když nejíte maso? V první řadě si musíte dát pozor na přísun dostatečného množství vitamínu B12, který kromě masa dostaneme i z luštěnin, mléčných a sojových výrobků, vajec či droždí. Tento vitamín je pro náš organismus důležitý především kvůli obranyschopnosti a tvorbě červených krvinek.

Z masa mimo jiné získáváme i vitamín D, který naše tělo potřebuje pro zdravé kosti.

Pokud jste se rozhodli omezit pouze maso, zaměřte se na ryby, které jsou rovněž výborným zdrojem vitamínu D.

Jestliže jste ze svého jídelníčku vyloučili maso úplně, začleňte pravidelně do své stravy banány, avokádo či luštěniny.

Červené maso je velkým zdrojem železa. Ten je ovšem možné dobře nahradit například pohankou, pšeničnými klíčky či žloutky. Železo působí proti chudokrevnosti, proto určitě nepodceňujte doporučenou denní dávku železa, která se u mužů pohybuje okolo 10 mg a u žen okolo 15 mg za den.

Věděli jste, že je železo na rozdíl od ostatních minerálů velmi špatně vstřebatelné a že do těla přechází pouze okolo 10 % z celkového příjmu železa? Doporučená denní dávka železa je tak mnohem vyšší, než je jeho průměrná denní ztráta.

Maso je ovšem zdrojem i dalších potřebných látek, jako je například zinek, selen a jód. Pokud se nechcete potýkat se zdravotními problémy, musíte do jídelníčku zařadit i celozrnné pečivo, kiwi, para ořechy, lněné semínko, sýry, tvaroh a žampiony.

Plnohodnotná náhrada masa

Pro každého vegetariána by měla být důležitou součástí jídelníčku sója, neboť ta je pro něj plnohodnotným zdrojem bílkovin. Ovšem opatrně s tím, v jaké formě sóju zařadíte do svého stravovacího plánu. Vybírejte pouze fermentované produkty, mezi které patří kupříkladu tempeh či tofu, což je sójový sýr, který je někdy příhodně nazývaný masem bez kostí.

Vzhledem k tomu, že tofu obsahuje velké množství bílkovin, žádný cholesterol a zároveň málo sacharidů a tuků, je rovněž velice oblíbenou surovinou mnoha redukčních diet. Tofu můžete smažit, přidávat do salátů, udělat z něj pomazánku či zapékat. Existuje spousta receptů, jak tofu dochutit tak, aby jeho konzumace uspokojila i vaše chuťové pohárky.