Konzumace masa při dietě

Lékaři stále mluví o velkém nebezpečí nadměrného příjmu cholesterolu. Velký podíl cholesterolu v naší stravě přitom připadá na tučná masa, kterých bohužel konzumujeme stále hodně. Ale jak to ve skutečnosti je s tučným masem? Jak velké nebezpečí pro nás představuje? A které maso je skutečně nejzdravější?

Maso je důležitým zdrojem železa a bílkovin

Největší podíl připadá na vodu, které je přibližně 70 %. Dále je v mase asi 15–20 % bílkovin. Nejnižší podíl, asi 1–5 %, připadá na tuky. Čísla se samozřejmě u jednotlivých druhů mas liší. Například u vepřového masa je podíl tuků výrazně vyšší.

Kromě toho se v mase nacházejí i vitamíny, a to zejména ty ze skupiny B (krůtí, hovězí či rybí maso), A a E (najdeme je hlavně v drůbežím tuku) a D (především rybí maso, u jiných zvířat obsah závisí na době pobytu na slunci), dále minerály, vysoký je hlavní podíl vápníku, ovšem zanedbatelný není ani podíl draslíku, fosforu či železa nebo zinku, tedy prvků, bez kterých se lidský organismus rovněž neobejde. Maso je především velmi důležitým zdrojem železa, protože lidské tělo si z masa umí vzít dvě třetiny obsaženého železa, zatímco z rostlinných zdrojů je schopno extrahovat sotva třetinu!

U tuků je třeba sledovat i to, zda jde o nasycené či nenasycené tuky. V tomto směru vedou ryby, a to i tučnější druhy, protože mají hodně nenasycených mastných kyselin.

Věděli jste, že vývoj lidského mozku se v pravěku zrychlil ve chvíli, kdy pračlověk začal konzumovat maso? Najdete v něm totiž bílkoviny potřebné pro stavbu vnitřních orgánů lidského těla. Bez esenciálních aminokyselin, tedy bílkovin, člověk nemůže existovat. Přitom jich využívá celkem 20. Ovšem jenom 12 z nich si dokáže tělo samo vyrobit, u zbývajících osmi je závislé na jejich dodávce zvenčí. Zajišťuje je právě pomocí masa. Proto když nejíte maso, musíte bílkoviny v něm obsažené nahradit jinak.  

Bílkoviny jsou potřeba i při hubnutí

Nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin včetně těch z masa. Bílkoviny potřebujete, pokud sportujete a budujete kvalitní svalovou strukturu, ale i tehdy, když hubnete. Máte-li větší množství svalové tkáně, ke které vám pomůže i dostatečná konzumace masa, budete kilogramy odbourávat mnohem efektivněji. Látková přeměna ve svalech je rychlejší. Proto máte-li vytvořenou muskulaturu, mnohem lépe spalujete i ve chvíli, kdy vlastně nic neděláte a jenom odpočíváte.

Dostatek svalů je také prevencí proti jojo efektu při hubnutí. Díky svalstvu spalujete i po skončení diet.

Víte, že ideální porce masa na den je asi 100 gramů? Větší množství se příliš nedoporučuje kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin včetně cholesterolu.

Jaká tepelná úprava masa je nejvhodnější a nejšetrnější?

Ovšem minimálně stejně důležitá jako obsah masa je i jeho konečná úprava. Věnujte proto tepelné úpravě masa dostatečnou pozornost. Platí, že by se maso mělo upravovat minimálně při 180 °C, aby došlo ke zničení mikroorganismů. Na začátku pečení se proto obvykle volí teplota 180–200 °C, aby maso bylo dostatečně tepelně upravené, zatáhlo se a nevytekla z něj šťáva. Pak je možné teplotu snížit i na 120–130 °C. Na konci se ale opět zvýší, aby se dosáhlo kůrky na povrchu.

Vařte maso buď klasicky, nebo také na páře. Vaření na páře je dnes stále oblíbenější. Jedná se totiž o velmi šetrnou úpravu, kdy se sice pokrm dobře prohřeje, ale nezničí se výživné látky. Vhodnou úpravou je také dušení.

Věděli jste že, se maso se před započetím tepelné úpravy má omývat vcelku a pouze velmi krátkou dobu? Tučné maso omyjte teplou vodou, libové studenou. Nedojde ke zbytečnému vyluhování kvalitních bílkovin z masa.

Tuk při přípravě masa

Snažte se při přípravě masa používat co nejméně dalšího tuku, ideálně žádný. Pokud pečete, nepřidávejte pod maso zbytečně další tuk, podlévejte ho vývarem. Docílíte výborné chuti a přitom jídlo nebude zbytečně tučné.

Pokud budete připravovat jinak velmi dietní krůtí či kuřecí maso s kůží a přidáte pod něj tuk, může se vám snadno stát, že si uděláte stejně tučný pokrm, jako kdybyste si připravovali grilované vepřové. Jenže kůže u drůbeže tvoří jeho chuť. Co s tím? Udělejte při přípravě drůbeže kompromis. Připravujte ji i s kůží, aby maso nasálo její chuť a těsně před podáváním ji odstraňte. Můžete pak maso ještě lehce opéci, aby se na něm vytvořila kůrčička. Bude tak chutné i zdravé.

Pozor na také velice oblíbené grilování. Musíte umět grilovat a především maso dostatečně tepelně upravovat. Ve hmotě masa musí být minimálně 10 minut teplota vyšší než 72 °C, aby došlo ke zničení parazitů. Také je třeba zabránit tomu, aby se maso opékalo na otevřeném vysokém ohni. Gril je třeba zapálit, uhlíky rozžhavit do běla a cca o půl hodiny později, kdy už nehoří, ale jenom žhnou, nad nimi začít opékat maso. Tuk nesmí odkapávat na uhlíky. Tím zabráníte tvorbě karcinogenních látek. Také je třeba grilované maso pro odlehčení a lepší trávení kombinovat se zeleninou a saláty.

Jerky, nebo-li sušené maso

Maso, a to dokonce i rybí, si můžete také usušit například v infračervené sušičce Yden. Sušené maso mají často v oblibě lidé se zdravým životním stylem a sportovci, i ti rekreační. Stále více oblíbené je sušené maso i při oslavách a posezení s přáteli.

Sušení masa ale není novodobý trend, jak by se mohlo zdát. Maso sušili už ve starém Egyptě, aby ho mohli skladovat stejně jako skladovali sušené ovoce. Indiáni sušili maso na sluníčku a tvořili si tak zásoby masa pro své dlouhé putování. Sušené maso totiž znamenalo zachování maximální dávky energetické hodnoty při minimální hmotnosti, tedy ideální způsob zajištění energie v případě jejich kočovného života.

Sušené maso obsahuje vysoký podíl nedegradovaných bílkovin (více než 50 %) a nízký podíl tuku (do 4 %). Je tak výborným zdrojem energie pro všechna sportovní odvětví i rekreační aktivity. Díky své vysoké výživné hodnotě je také vhodným doplňkem při některých dietách.

Zkusme si ale teď sestavit přehled mas z pohledu zdravé výživy. Zaměříme se hlavně na obsah tuku v nich.

Kolik tuku jaké maso obsahuje?

Krůtí maso

Zatímco ve 100 gramech krůtích prsou bez kůže najdete přibližně 24 gramů bílkovin, tuku se zde nachází pouhý gram. Velmi silný je podíl vápníku, 6,6 gramu, a zanedbatelné není ani množství zinku, železa či vitamínů skupiny B. Stogramová porce prsou má 440 kJ. Protože je podíl tuku minimální, je krůtí maso jedničkou, stává se základní složkou redukčních diet. Nezvyšuje cholesterol, pomáhá imunitnímu systému i tvorbě červených krvinek. V neprospěch krůtího masa mluví snad jenom poměrně vysoká cena.
 

Kuřecí maso

Spořádáte-li 100 gramů kuřecích prsou, právě jste své tělo obohatili o skoro 23 gramů kvalitních bílkovin a přibližně 1,2 gramu tuku. Z toho nasycené mastné kyseliny tvoří necelou polovinu, tedy 0,5 gramu. Kuřecí maso je o něco málo tučnější než krůtí a přibližně stejně kalorické, má 460 kJ. Musíte počítat i s tím, že má asi 58 mg cholesterolu. I zde je dost vápníku, cca 11 mg. Také v kuřecím mase narazíte na vitamíny skupiny B, a to především B1 a B2. Ze stopových prvků nechybí železo, draslík a fosfor.  
 

Králičí maso

Dietní je také maso králičí, v jehož 100gramové porci najdete 21 gramů bílkovin a 7,9 gramu tuku. Cholesterolu 60 mg. Je tedy o něco tučnější a s 585 kJ také kaloričtější. Najdete v něm i vápník, ale také draslík, hořčík, zinek a fosfor. Samozřejmě i vitamíny B skupiny, z nich B2, B6 a B12. Obecně se králičí maso hodně doporučuje nemocným lidem s cukrovkou, na pozoru by se před ním měli mít lidé, kteří trpí dnou, protože v něm najdete dost vysoké množství purinů.
 

Hovězí maso

Do zdravé stravy rozhodně patří i hovězí maso. Můžeme říci, že 100gramová porce libového hovězího obsahuje necelých 21 gramů bílkovin a energeticky 582 kJ. Na to připadá 6 gramů tuku. Obrovský plusem je, že hovězí je velice výživné. Najdete v něm vitamíny A a C a dále vitamíny ze skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B12). Rovněž nechybí železo, vápník, draslík, hořčík, fosfor, měď, mangan, zinek, sodík. Vyjmenovaný obsah živin mluví za vše. Právě kvůli němu se kvalitní hovězí vývar považuje doslova za lék a doporučuje se nemocným a rekonvalescentům. Které hovězí maso se považuje za nejkvalitnější? Samozřejmě vede svíčková, dále je to hovězí roštěná a také zadní hovězí. Na vývar se dají použít morkové kosti a hovězí žebro s masem. Použijete-li více kostí, vývar bude mastnější. Hodně se hovězí doporučuje i pro diety, nejenom kvůli obsahu minerálů a vitamínů, ale i kvůli tomu, že v něm najdete hodně kyseliny linolové, která pomáhá redukci tuku.
 

Vepřové maso

Samozřejmě nemůžeme vynechat vepřové maso. Na 100gramovou porci libového vepřového připadá 17,8 gramu bílkovin, ale i stejné množství tuku. To je prakticky téměř 20 %. Ovšem v tučném vepřovém mohou být tyto hodnoty daleko vyšší, dosahují až 40 % objemu. Cholesterolu tu najdete asi 64 mg. Příjemný je i vysoký obsah vápníku, který činí 24 mg, najdete zde i vitamíny skupiny B. Sama za sebe pak mluví energetická vydatnost tohoto masa, která je 996 kJ. Jak je to tedy se škodlivostí vepřového? Vyhnout byste se měli bůčku, tučným kouskům. Nejlibovější je vepřová panenka a také kýta. Platí, že se nemusíte vepřovému nutně vyhýbat, ale měli byste ho konzumovat opatrně a nepřehánět to s ním.

Kachní maso

Určitou nevýhodou kachního masa je, že je také poměrně dost tučné. Na 100gramovou porci kachních prsou bez kůže počítejte s 18 gramy bílkovin a 10 gramy tuku. Jde také o energeticky poměrně dost vydatné maso, má 698 kJ. Najdete zde hodně fosforu, vápníku, hořčíku a draslíku, nechybí stopová množství mědi, zinku, manganu. Dále vitamíny A, D, E a vitamíny skupiny B. Nevýhodou je poměrně vysoké množství cholesterolu, a sice 76 mg. Obecně je kachní maso výživné, ovšem zbavené tuku.
 

Husí maso

Dalším tučným druhem masa je maso husí. Na 100 gramů má asi 15,4 gramu bílkovin a 8,4 gramu tuku. Kromě toho obsahuje i asi 0,2 gramu sacharidů. Energeticky jeho hodnota činí 580 kJ. I tento druh masa obsahuje vysoké hodnoty draslíku a fosforu, dále zde najdeme sodík, vápník, horčík, železo, selen, stopová množství zinku, mědi a manganu. Nechybí vitamíny A a C a dále skupiny B. I s tímto masem je třeba zacházet opatrně vzhledem k vysokému obsahu tuku.
 

Rybí maso

V případě ryb jde jednoznačně o velmi zdravý druh masa. Samozřejmě, že konkrétní obsah tuků a energetické hodnoty závisí na druhu ryb. Například u nás dobře dostupný pstruh má na 100 gramů 18,6 gramu bílkovin, 9,6 gramu tuku a 672 kJ. I když je zde podíl tuku trochu větší, připadá vesměs na zdravé nenasycené mastné kyseliny, a sice mononenasycené činí 2,76 gramu, polynenasycené 3,15 gramu. Cholesterolu je 70 mg. Kromě toho zde najdete 18 mg vápníku. Jde i o důležitý zdroj vitamínů, a sice A, C a E a dále B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Je zde také hodně fosforu, draslíku, hořčíku a sodíku, stopy železa, manganu, mědi, selenu a zinku. Hodí se do dietního jídelníčku.

Podle čeho si maso vybírat?

Ve stručnosti:

• podle obsahu tuku (méně tučné ryby, krůtí, kuřecí)
• podle obsahu minerálních látek a vitamínů (hovězí, rybí, krůtí)
• podle kvality chovu (ekofarmy, u produkce velkochovů hrozí zbytky růstových hormonů, antibiotik atd.)
• podle čerstvosti, vůně, vzhledu (už na pohled a po přičichnutí poznáte, zda je maso čerstvé, prostudujte si na etiketě údaje o porážce atd.)

Záleží nejenom na druhu masa, ale i na chovu a zacházení

Nelze naprosto jednoznačně říci, které maso je nejzdravější, i když některé druhy jako například krůtí, kuřecí či rybí lze upřednostnit před jinými, jako třeba vepřovým, husím či kachním. Vždy je ale nutné brát v úvahu, z jakého chovu maso pochází. Z eko farem, kde má zvíře kvalitní stravu, bude výživová hodnota jeho masa vyšší z pohledu obsahu vitamínů a minerálů daleko vyšší. Pak může být kvalitní i vepřové maso, které je poslední dobou vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků zatracováno. Kvalitu masa můžete také zvýšit či snížit vhodnou či naopak nevhodnou úpravou, která začíná už oplachováním a pokračuje tepelnou úpravou. Je škoda připravovat se špatným zacházením a nevhodnou přípravou o kvalitní bílkoviny.