Jídelníček - sacharidové vlny

Vyrýsujte si svaly jako sportovci

Pravděpodobně jste se už někdy setkali s jídelníčkem zvaným sacharidové vlny. Využívají ho především vrcholoví kulturisté jako přípravu před závody. Někdy se ale doporučuje jako jeden z možných způsobů hubnutí, především pokud sportujete a chcete nabrat svalovou hmotu a zbavit se tuku. Chcete-li jídelníček vyzkoušet, doporučuje se při něm také dostatečně se hýbat. V čem spočívá princip diety ve formě sacharidových vln?
 

Nezapomeňte na bílkoviny a tuky

Je to jednoduché. Ve své stravě každý den zvyšujete podíl zkonzumovaných sacharidů. Přitom základ vašeho jídelníčku musí tvořit přiměřené množství bílkovin a tuků. Kolik? Výpočet je jednoduchý. Dospělý člověk potřebuje k plnohodnotnému životu denně zhruba 2 gramy bílkovin (to se týká mužů, ženám by mělo stačit asi 1,6 gramu) a 0,25 gramu tuku na kilogram své váhy. Čili člověk vážící 80 kg by měl denně sníst 160 gramů bílkovin a 20 gramů tuku, žena vystačí se 128 gramy bílkovin. To je základ. Množství přijatých sacharidů se mění.
 

Nepleťte si jednoduché cukry a sacharidy

Ale pozor! Nepleťte si sacharidy s jednoduchými cukry. Spousta lidí tento pojem zaměňuje. Sacharidy jsou skupinou látek, která zahrnuje i jednoduché cukry, glukózu, fruktózu a další. Ty ale rozhodně nenavyšujte, protože právě díky nim tloustnete. Najdete je třeba v cukrovinkách, bílém pečivu, sladkém ovoci. Vy ale potřebujete navyšovat polysacharidy, které najdete třeba ve výrobcích z celozrnné mouky nebo neloupané rýži.  
 

Jedna vlna trvá šest dní

Jakým způsobem se do diety pustit? Od pondělí do soboty postupně zvyšujte množství sacharidů. Tento cyklus trvá šest dnů. V neděli potom sníte stejné množství sacharidů jako na začátku, tedy první den. Konzumace sacharidů se tedy opravdu pohybuje ve vlnách. Když s dietou začínáte, musíte si příjem sacharidů pečlivě hlídat. Pokud jste se zkušenější, už budete mít všechno v oku. Teď ale přichází ta hlavní otázka – jak je možné, že pomocí této diety zhubnete?
 

Metabolismus jede na plné obrátky

1. Postupné zvyšování dávky sacharidů nastartuje metabolismus.
2. Když jste v šestém dni cyklu a jíte nejvíc sacharidů, látková výměna ve vašem těle už jede na plnou rychlost.
3. Jakmile se další den vrátíte k minimu sacharidů, spalujete stále tak rychle, že tělo nestíhá zaregistrovat, že došlo k  omezení příjmu potravy.
4. Když si tělo uvědomí, že není tolik živeno, už mu zase zvyšujete dávky. Ztrácí proto důvod ukládat si zásoby na horší časy.
5. Abyste spalovali tuky, měli byste se alespoň hodinu denně aktivně hýbat.
6. Jestliže nezapomínáte na dostatek bílkovin ve stravě, zároveň si budujete kvalitní svalovou strukturu.  
 

Chlebíčky zjednodušují počítání

Vidíte tedy, že princip je jednoduchý. Rozhodnete se prostě, že budete každý den přidávat do jídelníčku o 50 gramů sacharidů navíc. V pondělí můžete buď začít s nulou sacharidů, nebo s 50 gramy, záleží jenom na vás. Potom dávky stupňujete. Skvěle se dávkování sacharidů dá počítat například s pomocí rýžových, kukuřičných či multigrain chlebíčků, které najdete v supermarketech v sekci zdravé výživy.
 

Příklad jídelníčku v praxi během prvního dne

Snídaně: 2 ks kukuřičný chlebíček, tvarohový sýr
Dopolední svačina: salát z rajských jablek
Oběd: 2 ks kukuřičný chlebíček, dušené kuřecí kousky
Odpolední svačina: bílý jogurt, salátová okurka
Večeře: pečená treska s vařenou kořenovou zeleninou
 

Maximálně 5 gramů sacharidů na kilogram

Postupně zvyšujete množství chlebíčků a také přílohu k obědu – tím regulujete sacharidy.

Ovšem znovu pozor. Sacharidů byste i v šestý den cyklu neměli sníst víc než 5 gramů na kilogram vaší hmotnosti.

Takže když vážíte 80 kg, dopřejte si maximálně 400 gramů sacharidů.
 

Kdy můžete vlnění vyzkoušet?

• Pokud jste zdraví a netrpíte žádnými problémy spojenými s trávením nebo poruchami látkové výměny (cukrovka).
• Když chcete odbourávat tuk a vypracovat si svaly.
• Pokud sportujete amatérsky či profesionálně a chcete mít dobrou kondici.
   

S jakými riziky se během diety setkáte?

• Nedostatek sacharidů v počátku cyklu vám může způsobovat malátnost, únavu, bolesti hlavy.
• Málo sacharidů ve stravě ve vás může vyvolat nekontrolovatelnou chuť na sladké, tím spíše, že si ho musíte odepřít.
• Jakmile se začnete opět stravovat stejně jako předtím, hrozí jojo efekt.
   

Při hubnutí potřebujete být v pohodě

Teorie vypadá na první pohled hezky. To je toho, to zvládnu, říkáte si možná a plánujete, jak se do diety pustíte. Ovšem riziko nekontrolovatelné chuti na sladké je opravdu reálné. Potvrzují ho ze svých zkušeností lidé, kteří dietu vyzkoušeli. Za nějakou dobu se ale žaludek stáhne a pocit hladu už nebude tak hrozný. Jedná se ale o dost silný nápor na psychiku. Pokud patříte mezi lidi, kteří mají sklony řešit stres sladkostmi, rozhodně není dobré dietu zařazovat v době, kdy vás čekají stresové situace. Při této dietě potřebujete být v pohodové duševní situaci. Rozhodně dietu nedodržujte déle než měsíc, tedy pět cyklů. I tak jí budete mít více než dost…
 

Ověřte si svůj podíl svalů a tuku

Také je pravda, že dieta nemusí fungovat na každého 100%. Někdo má třeba svalové hmoty hodně a tuku poměrně málo. Když jeho tělo nemá výživu, sáhne pro ni i do svaloviny, která bude chudnout. Pro takového člověka sacharidové vlny ztrácejí smysl. Podobná dieta působí kontraproduktivně. Takže než se do diety pustíte, nechte si na chytré váze zjistit, kolik máte svaloviny a kolik naopak tuku. Pak se rozhodněte, jestli do toho půjdete.
 

Zkušení radí: Pozor na jojo efekt

Určitě vás bude zajímat i to, jaké má dieta výsledky. Řada lidí díky ní zhubla, a to třeba i 10 kg za měsíc. Má to ale háček. Pokud se nechcete stát obětí jojo efektu, je potřeba i po skončení diety dodržovat přísný režim. Hlavně pravidelné porce maximálně po třech hodinách, tuky pouze v malém množství a zdravé, sacharidů omezeně, dostatek vlákniny. Tedy potřebujete vlastně zdravou racionální stravu.